如何避免血糖在午后暴跌?

相信我们都经历过,无论你是坐在办公桌前工作,在家里追着孩子,还是只是在下午2点或3点左右出去走走,都会让你大吃一惊。身体感觉到虚弱无力,是什么原因造成的?我们如何避免呢?

信不信由你,这很简单。

我们一天中的能量水平与血糖水平直接相关。作为一个从5岁起就患有1型糖尿病的人,我对此非常了解。

有时候,下午虚弱的感觉很像低血糖或低血糖发作。这可能是原因,但更可能是你早晨咖啡因的消耗和血糖的上下波动(或快速变化)的结合,让你觉得你需要小睡一觉。

避免午后血糖崩盘的关键在于你午餐吃什么。

我们应该吃一顿均衡的午餐,食用适当的食物让我们有饱腹感(而不是吃的过撑),这会让我们在下午有效避免虚弱。

当然我们并不总是有时间准备和享用美味的午餐。大多数时候,我们需要一些快速方便的东西在旅途中吃。

每个防虚弱的午餐需要做的四件事

在旅途中很容易吃到的抗崩溃且对糖尿病友善的午餐应始终包含以下四个要素:

  1. 高质量的蛋白质来源

  2. 植物性抗炎脂肪的良好来源

  3. 复杂的碳水化合物而不是精制的碳水化合物,这基本上意味着富含纤维

  4. 营养丰富的蔬菜可以帮助您更快地饱腹

所有这些食物类型在您进食后都可以作为体内血糖的“缓冲剂”。换句话说,它们可以防止血糖升高和不可避免的崩溃。纤维和蔬菜还可以使您长时间保持饱腹和饱腹感。但是,他们如何做到这一点?

消化慢的好处

吃完饭后,我们的食物流进我们的肚子,通常在那里呆一到四个小时。简单的碳水化合物-不含大量纤维的碳水化合物-消化最快。这包括甜味剂,如果我们不小心,它们会引起剧烈快速血糖波动。

当我们在一顿饭中添加蛋白质,脂肪,纤维,蔬菜或全部四种食物时,人体消化食物的速度变慢-这是一件好事!较慢的消化意味着我们在几个小时内保持充沛的精力,这也意味着我们身体的细胞和肌肉将获得稳定,持续的能量供应,而不是立即获得所有能量。

作为注册营养师,我帮助我的客户制作能量稳定(血糖稳定)餐,这样他们就可以关心更重要的事情,而不会在一整天被低能量水平所困扰。

让我们以下面的示例为例。

羽衣甘蓝和鹰嘴豆金枪鱼沙拉食谱

如果您正在寻找一种简单的午餐食谱,并且不会让您在下午中午陷入困境,那么这款无头甘蓝和鹰嘴豆金枪鱼色拉是一种营养强,可以为您提供所需的燃料,帮助您度过难关你这一天的食物。

无论是在办公室忙碌的一天,还是与孩子们在家度过的疯狂的一天,您都会感到充实,满足,并准备好应对下午。

开始完成: 5分钟

产量: 3杯

份量: 1-2杯

配料

  • 1 5盎司 罐金枪鱼

  • 1罐不加盐的鹰嘴豆罐头(15盎司),冲洗并沥干

  • 2杯切碎的羽衣甘蓝叶

  • 1/4杯鳄梨油蛋黄酱

制作方法

  1. 将所有成分混合在一个小的搅拌碗中,并混合在一起。确保用蛋黄酱彻底覆盖羽衣甘蓝,鹰嘴豆和金枪鱼。

  2. 将金枪鱼沙拉分成2-3道菜。

您可以立即享用它,也可以将其保存在冰箱的密封容器中长达48小时。只需将其与一些全麦饼干或您最喜欢的水果配对,就可以了!

为什么对你有好处

羽衣甘蓝已经成为众人瞩目的焦点,而且理应如此!它富含维生素和矿物质,例如维生素A和C,铁和叶酸(仅举几例)。它也是蛋白质和纤维的良好来源,两者都可以帮助餐后稳定血糖水平。

鹰嘴豆提供植物性蛋白和稳定血糖的复合碳水化合物(比如丰富的纤维)。金枪鱼罐头是一种快速简便的蛋白质来源,可帮助您保持专注和饱腹。我建议将金枪鱼装在水中而不添加任何盐的品牌。

而且我们不能忘记那个蛋黄酱。优质的植物性脂肪来源,例如鳄梨油,有助于吸收脂溶性维生素,例如羽衣甘蓝中的维生素A。它还可以增加另一层保护,防止餐后血糖升高或下降。我最喜欢的是Chosen Foods 的黑大蒜鳄梨油蛋黄酱

将所有这些结合在一起即可制成沙拉,以保持能量水平和血糖水平的稳定。它还可以帮助您避免午后的能源危机。

午餐会成为您下午的心情或工作效率的决定性因素。为了避免真正需要时可能发生的能量崩溃,请始终记住健康午餐的四个关键:蛋白质,植物性脂肪,蔬菜和复杂的碳水化合物。结合所有这些,制作出与上述食谱一样的健康食谱,并充分利用您的下午时间!


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